Sporttáplálkozás

Általános alapelvek:

A 3 alapvető makrotápanyagról:

Szénhidrátok: legfontosabb és legkönnyebben mobilizálható energiaforrás így döntő szerepük van a sport teljesítményben. Napi energiaszükséglet kb 50%-át fedezik, az immunrendszer zavartalan működésében fontos szerepet játszanak. Az ajánlott napi  mennyiséget érdemes nagyjából egyenletesen szétosztani az étkezések között.

Forrás: Louise M. Burke , John A. Hawley , Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup (2011) Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27.

Fehérjék:  9 esszenciális aminosav és 11 nem esszenciális aminosav együttese. Az előbbi a test izomfehérje-szintézisére gyakorolt hatásuk, tehát az izomszövet építés folyamata szempontjából, így  a regenerációhoz fontos, ezért egy sportoló optimális bevitele 1,2 - 2,5g /testtömegkilogramm  / nap között mozog (kb 15-25% a teljes napi kalória-bevitelből)

Zsírok: lassabban szívódik  fel, mint a többi tápanyag, ezért hosszabb időre eltelítenek. Zsírban oldódó vitaminok (“DEKA”) felszívódásához is hozzájárul, de hormon háztartás szempontjából (ösztrogén és tesztoszteron termelődés) is fontos. Kémiai kötések határozzák meg a zsírsavlánc szénatomjai között, hogy telített (nincs kettős kötés), egyszeresen telítetlen ( csak egy kettős kötés) vagy többszörösen telítetlen (kettő vagy annál több kötés jellemzi) zsírsavról beszélünk. Ebből a makrotápanyagból ajánlott napi energiavevitel 20-35%-a álljon: telítettből >10% , kb 22g, egyszeresen telítetlen zsírsavakból 10-15% , kb. 22-23 g , többszörösen telítetlen 6-11% ; 13-24 g). Az ipari zsírfeldolgozás eredményeként létrejövő transzzsírok Illetve a telített zsírok fogyasztása kerülendő (erősen feldolgozott ételek).

Versenyzőként ezekre érdemes figyelned:

Verseny előtti napokban (általában 1-2 nappal előtte) érdemes fokozottan szénhidrátban gazdag étkezéseket fogyasztanod

például:

• Barna rizs
• Teljes kiőrlésű tészta
• Quinoa
• Édesburgonya
• Zöldségek, gyümölcsök

Ez segít feltölteni az izomglikogén-raktárakat, amelyek az edzéshez és a versenyhez szükségesek.

Szintén érdemes figyelmet fordítani a verseny előtti napokban a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelére. Néhány jó forrás:

• Csirke, pulyka, hal
• Tofu
• Tojás
• Tejtermékek (pl. joghurt, túró)

A zsírokat mértékkel kell fogyasztani, mivel lassan felszívódnak, de segítenek az energia fenntartásában. Az egészséges zsírokat a következő forrásokból veheted:

• Avokádó
• Diófélék, magvak
• Olívaolaj
• Zsíros halak (pl. lazac)

Hidratáció: kulcsfontosságú. A verseny előtt és alatt is fontos, hogy elegendő vizet fogyassz A teljesítmény fenntartása és a regeneráció miatt. A verseny napján a túlzott mennyiségű koffein kerülendő, mert dehidratálhatják a szervezetet.

Minta étrend sportolóknak:

Edzésnap (általános):

Reggeli:

• Zabkása mandulatejjel, friss gyümölcsökkel (pl. banán, bogyós gyümölcsök) és egy kevés mézzel
• Egy adag fehérje (pl. tojás vagy görög joghurt)
• Egy csésze kávé vagy zöld tea
• Recept: Almás-fahéjas zabkása dióval: 60g zabpehely, 1 bögre tej, 1 db alma, 1 evőkanál méz, 1 marék dió

Tízórai:

• Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, egy főtt tojással vagy mogyoróvajjal
• Friss zöldségek (pl. paradicsom, uborka)
• Teljes kiőrlésű keksz, cottage cheese-vel (8 db keksz, 100 gramm cottage cheese)

Ebéd:

• Grillezett csirkemell, barna rizs vagy quinoa, párolt zöldségek (pl. brokkoli, spenót)
• Egy adag saláta olívaolajjal, citromlével és néhány maggal (pl. tökmag, napraforgómag)
• Recept: Zöldfűszeres, citromos tonhal barnarizzsel (fagyasztott tonhalfilé 150 gramm, citromlé 1 evőkanál, olívaolaj 1 evőkanál, barnarizs 120 g)

Uzsonna:

• Görög joghurt vagy túró, mandulával
• Friss gyümölcs (pl. alma, bogyók)

Vacsora:

• Sült lazac vagy más zsíros hal, édesburgonya vagy teljes kiőrlésű tészta
• Párolt zöldség (pl. cukkini, kelbimbó)
• Zöld saláta olívaolajjal, almaecettel
• Recept: 2 darab sajtos-sonkás tortilla szendvics rukkolával (4 szelet csirkesonka, 2 marék rukkola, 2 db teljes kiőrlésű tortilla lap, 50 gramm trappista sajt, 4 evőkanál sűrített paradicsom)

Verseny időszak (előtt, alatt és után):

Előző nap: Az edzés utáni szénhidrátutánpótlás es fehérjebevitel kiemelten fontos.

Verseny előtt (2-3 órával):

Könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag étkezés. Például egy kis adag zabkása, banán, müzli, vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy kétszersült, mogyoróvajjal.

A hidratáció kulcsfontosságú, víz, esetleg izotóniás ital is ajánlott.

Verseny alatt:

Folyamatos hidratálás vízzel vagy izotóniás italokkal.

Ha hosszabb a verseny, akkor könnyen emészthető szénhidrátforrások, például banán vagy sportitalok is szükségesek.

Verseny után: alapvető, hogy a viz es az elektrolit pótlás mellett gyorsan pótold a felhasznált energiát és támogasd az izomrenegerációt. Javasolt ezért egy szénhidrát-fehérje kombináció például

Tojásos-avokádós pirítós

Teljes kiőrlésű kenyér (2 szelet), 2 tojás, 1/2 avokádó, Friss paradicsom és/spenót

Grillezett csirke quinoa salátával

1 csésze főtt quinoa, 100-150g grillezett csirke, Friss saláta (uborka, paradicsom, paprika, spenót), 1 evőkanál olívaolaj

Banános-mogyoróvajas smoothie

1 banán, 1 adag fehérje por (pl. tejsavó vagy növényi alapú), 1 evőkanál mogyoróvaj

Túrós zabkása

 1/2 csésze zabpehely, 1/2 csésze túró, Friss bogyós gyümölcsök (pl. áfonya, málna),  1 evőkanál chia mag

A cikket Csobot- Baros Eszter írta a Magyar Rúd- és Légtornasport Szövetség megbízásából, hogy segítse a sportolókat a megmérettetések alkalmával.